3月の旬の食材レシピと豆知識

2026年2月21日

3月の旬の食材

野菜・果物

• 柑橘類: 愛媛県産の柑橘お楽しみセットが3月上旬から下旬にかけて販売されます。
• いちご: 3月からは、いちごを使ったスイーツビュッフェやデザートが登場します。
• 菜の花: 春の訪れを感じさせる菜の花は、サラダバーのメニューやスープなどで楽しめます。
• 筍: 3月からの春メニューとして、天ぷらや炭火焼きで提供されます。
• 新玉ねぎ: 爽やかな香りと優しい甘みが特徴で、この時期ならではの美味しさが楽しめます。
• アスパラガス: 春の息吹を感じられる野菜の一つです。
• 大根: 冬から春にかけて旬を迎える野菜で、ちらし寿司風サラダなど、様々な料理に用いられます。

魚介類

• 桜鯛（真鯛）: 3月から5月末にかけて旬を迎える桜鯛は、身が締まっており、上品な甘みが魅力です。
• サクラマス: 繊細な身質で、みずみずしい脂のりと滑らかな口当たりが特徴です。
• ハマグリ: 春の食材として酒蒸しなどで味わえます。
• サワラ: 3月が旬の魚介類の一つです。
• ホタルイカ: この時期ならではの美味しさが楽しめます。
• 松葉ガニ: 2月9日から3月8日まで、フェアとして提供されます。

その他

• 芋焼酎「春薩摩旬あがり」: 鹿児島県産のさつま芋を原料とする芋焼酎で、春季限定で3月上旬より順次出荷されます。まろやかで穏やかな味わいが特徴です。

 3月の旬食材にまつわる豆知識

タケノコのアク抜きで春の息吹を味わう

タケノコは3月から5月にかけて旬を迎える春の代表的な食材です。掘りたての新鮮なタケノコはアクが少なく、生のまま塩釜焼きにすると、アクを抜きながら旨味を引き出すことができるんですよ。手間を惜しまずアク抜きをきちんとすることで、タケノコ本来の風味と食感を最大限に楽しむことができます。

春キャベツは生で楽しむのがおすすめ

春キャベツは葉の巻きがゆるやかで、みずみずしいのが特徴です。胃の粘膜の修復を助けるビタミンUが豊富に含まれており、やわらかい葉を活かして、サラダなど生で食べるのがおすすめです。また、スープや煮込みにすると、溶け出した栄養素も汁ごと摂取できます。

桜鯛は「花見鯛」とも呼ばれる

3月から5月にかけて旬を迎える真鯛は「桜鯛」と呼ばれ、産卵期を前に栄養を蓄えるため、身が締まっていて脂がのっています。この時期の真鯛は、桜が咲く季節と重なることから「花見鯛」とも呼ばれ、特においしいとされています。

ウドは香りと食感が命！

ウド（独活）は、ほとんどが水分でカリウムを多く含む春野菜です。独特の香りとシャキシャキとした食感が持ち味で、皮をむいて酢水にさらしてアクを抜くことで、風味よくいただけます。白い茎が太くてまっすぐ伸びていて、産毛が密生しているものが新鮮なウドだと言われています。

3月の旬食材レシピ

野菜を使ったおすすめレシピ

3月は菜の花、たけのこ、新玉ねぎ、新じゃがいも、アスパラガスなど、春らしい野菜が豊富に出回ります。

• 菜の花のおひたし：さわやかな香りが特徴の菜の花は、シンプルなおひたしで素材の味を活かすのがおすすめです。わさび和えにすると、より上品な一品になります。
• たけのこご飯：旬のたけのこをたっぷり使った炊き込みご飯は、春の食卓にぴったり。木の芽を添えると香りが引き立ちます。たけのこの揚げ煮もご飯によく合う一品です。
• 新玉ねぎの丸ごと煮：甘みのある新玉ねぎは、丸ごと煮込むことでとろけるような食感が楽しめます。シンプルな味付けで新玉ねぎ本来の美味しさを味わってください。

魚介類を使ったおすすめレシピ

桜鯛やハマグリ、サワラ、ホタルイカなど、この時期にしか味わえない魚介も魅力です。

• 鯛めし：旬の真鯛を使った鯛めしは、お祝いの席にもぴったりの豪華な一品です。フライパンで手軽に作れるレシピもあります。
• ハマグリの潮汁：定番の和食メニューで、ハマグリの旨みが凝縮された潮汁は、ひな祭りなどの特別な日にもおすすめです。地中海蒸しなども楽しめます。
• サワラの西京焼き：脂ののったサワラを西京味噌で漬け込んで焼くと、ご飯が進む一品になります。

ひな祭りにぴったりのレシピ

3月3日のひな祭りには、見た目も華やかな料理で食卓を彩りましょう。

• ちらし寿司：えびやいくらを使ったちらし寿司は、ひな祭りの定番です。人気の具材を使ったり、変わりちらし寿司にしたりとアレンジも楽しめます。
• 手まり寿司：彩り豊かで可愛らしい手まり寿司は、お子様にも喜ばれます。
• いちごパフェ：旬のいちごをたっぷり使ったパフェは、食後のデザートにもぴったりです。

簡単おすすめレシピ

忙しい日でも手軽に作れるレシピもあります。

• レンジで作れるレシピ：たらの芽の天ぷらや、レンジで作る卵料理など、手軽に作れるものもたくさんあります。
• 切って盛るだけレシピ：簡単に作れて彩りも良いサラダなどもあります。

⏱️ 3月の旬食材 時短調理術

レンジ活用で手間いらず

電子レンジは、火を使わずに加熱できるため、忙しい日の調理に大活躍します。

• たらの芽の天ぷら：揚げる手間を省き、レンジで簡単に作れます。
• レンジで作る卵料理：パパッと作れて、朝ごはんやお弁当のおかずにも便利です。

下ごしらえの工夫で時短&鮮度キープ

旬の食材は、まとめて下ごしらえしておくことで、調理時間をぐっと短縮できます。

• 野菜の作り置き：旬の野菜をまとめて調理し、数日保存できるおかずを何品か作っておくと便利です。例えば、白菜の和風ピクルスや大根のポン酢漬け、春菊のごま味噌和えなどがあります。
• ピクルスやマリネ：旬の野菜をピクルスやマリネにしておけば、日持ちも良く、食卓にもう一品欲しい時に役立ちます。
• 冷凍保存：使いきれない分は、下処理をしてから冷凍保存しておくと、使いたい時にすぐに使えます。

切るだけ、混ぜるだけ、乗せるだけ

包丁を使う時間を減らしたり、シンプルな調理法を選ぶことで、手軽に旬の味を楽しめます。

• 切って盛るだけ: 野菜スティックやサラダなど、カットして盛り付けるだけのレシピは、あっという間に完成します。
• 乗せて焼くだけ: 魚や野菜に調味料を乗せてオーブンやグリルで焼くだけの料理は、調理中に他の作業ができるため効率的です。

🍶 3月の旬の食材を使ったおつまみ

野菜のおつまみ

3月は菜の花やたけのこ、新玉ねぎなど、香りの良い野菜が豊富です。

• 菜の花と豚肉のシャキシャキ炒め: 菜の花のほろ苦さと豚肉の旨みが絶妙に合わさります。シャキシャキとした食感も楽しく、お酒が進む一品です。
• 菜の花の塩こうじ炒め: 菜の花とあさりを塩こうじで炒めると、まろやかな塩味とあさりの旨みが菜の花のほろ苦さを引き立てます。日本酒との相性も抜群ですよ。
• たけのこの青のり揚げ: 旬のたけのこを揚げ物にすると、外はサクサク、中はホクホク。青のりの風味が食欲をそそります。
• 春キャベツの蒸し煮: やわらかい春キャベツをシンプルに蒸し煮にすると、甘みが引き立ちます。温かいおつまみにぴったりです。
• 新じゃがいもの明太あんかけ: ホクホクの新じゃがいもにピリ辛の明太あんが絡んで、日本酒だけでなくビールにもよく合います。

魚介のおつまみ

3月はあさりやサワラ、牡蠣などが旬を迎えます。

• あさりの酒蒸し: 旨みがぎゅっと詰まったあさりの酒蒸しは、簡単なのにごちそう感がありますね。あさりの旬は春と秋なので、この時期にぜひ。
• あさりとアスパラガスのバター炒め: 旬を迎えるあさりとアスパラガスをバターで炒めると、香り高く、食感も楽しいおつまみになります。
• いわしの出汁カツ: イワシを捌いて揚げる出汁カツは、一手間かかりますが、その分おいしさも格別です。出汁ソースで上品に味わいましょう。
• 牡蠣のおつまみ: 3月から4月にかけてが特に美味しい牡蠣は、様々なおつまみで楽しめます。旬の時期にぜひ味わってみてください。

その他のアイデア

• 青のり卵だれで食べる湯豆腐: 湯豆腐に青のり入りの甘辛い卵だれを添えると、いつもと違う新鮮な味わいになります。温かいおつまみが欲しい時にぴったりです。